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Lors de la transformation des aliments, de nombreuses réactions chimiques se produisent. L’une des plus importantes est la réaction de Maillard, également appelée glycation impliqués dans le vieillissement et la totalité des maladies auto-immunes, voir dégénératives. Pour l’expliquer simplement, c’est une réaction associant des sucres et des protéines lors de mise en chaleur brutale, donnant naissance à une maxi-molécule, dont mon corps ne possède pas les enzymes pour les digérer. Conséquence, cette grosse glycoprotéine est un véritable boulet de canon pour l’ensemble de mes défenses immunitaires !!! Vous ne verrez plus la croûte du pain du même œil après cet article.
Les MRPs (produits de la réaction de Maillard) se forment naturellement dans l’environnement, dans l’organisme ou encore lors de la cuisson des aliments. Ces produits sont constitués d’un ensemble complexe de molécules variées. Les AGEs (produits avancés de glycation) proviennent essentiellement de sources externes comme le tabac, l’alimentation ou la pollution. Les preuves scientifiques montrent que des niveaux élevés d’AGEs sont associés à :
Bien que de nombreuses questions subsistent concernant les rôles physiologiques et pathologiques des AGEs [4], il est aujourd’hui avéré que ces derniers exercent des effets délétères sur divers organes du corps. Les recherches récentes montrent que les AGEs affectent négativement toutes les cellules, tissus et organes [7].
On a déjà vu que l’inflammation était un mécanisme de défense de l’organisme pour se défendre contre « une attaque » jugée comme extérieure. Par notre système immunitaire. Or, les AGEs contribueraient à l’inflammation et aux dommages tissulaires en se liant aux récepteurs « RAGE » [7]. Cette interaction entraîne :
La liaison des AGEs de haut poids moléculaire aux récepteurs RAGE est actuellement considérée comme le principal mécanisme responsable du processus inflammatoire et de la libération de radicaux libres induits par les AGEs [11][2].
Les dépôts d’AGEs, en « encrassant » les organes, altérant leur fonctionnement. Ces mécanismes suggèrent que les AGEs déclenchent une cascade de réactions contribuant au développement de pathologies lourdes impliquant inflammation et dérèglement immunitaires.
Des taux élevés d’AGEs sont impliqués dans la pathogenèse d’un grand nombre de maladies qui pourraient impliquer plusieurs mécanismes biologiques :
L’inflammation est une réponse immunitaire à des stimuli nuisibles (pathogènes, toxines, cellules endommagées). Bien qu’utile dans les situations aiguës, une inflammation chronique et mal régulée aggrave les dommages et favorise l’apparition de maladies. L’inflammation chronique de bas grade, caractérisée par des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires, est fréquente dans des pathologies comme l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Des études animales montrent qu’un régime pauvre en AGEs réduit l’inflammation de bas grade et augmente l’activité antioxydante protectrice [11]. Cependant, les données humaines demeurent moins concluantes.
Les scientifiques s’accordent à penser que l’exposition prolongée aux AGEs et aux produits de lipoxydation (oxydation des lipides), joue un rôle majeur dans l’apparition et la progression des maladies chroniques associées à l’inflammation de bas grade et à l’activation immunitaire. Ces maladies incluent :
Bon à savoir : La perméabilité intestinale, qui est au cœur de notre problématique liée aux passages d’antigènes, entraîne une mauvaise absorption des nutriments tout en laissant passer des AGEs et autres composés toxiques dans la circulation sanguine. Cela active les réactions immunitaires et amplifie l’inflammation dans tout l’organisme [11].
Les AGEs sont particulièrement présents dans les aliments riches en sucres et protéines soumis à des cuissons à haute température [111].
La réaction de Maillard, bien que valorisée en agroalimentaire pour conférer couleur dorée et arômes aux aliments transformés [106], altère irréversiblement les protéines et sucres, réduisant ainsi leur valeur nutritionnelle [115].
Exemple : La carboxyméthyl-lysine (CML)
La CML, premier AGE isolé et étudié in vivo, est l’un des plus analysés par les scientifiques. Selon l’étude ICARE (2010), les principales sources de CML dans l’alimentation sont :
Dans cette étude, les légumes ne représentent qu’une très faible part des apports en CML (1 %), indépendamment du mode de cuisson et malgré des portions adaptées dans l’alimentation.
Remarque : la contribution des boissons comme le café et la chicorée n’a pas été prise en compte [1]. Pourtant, il est aujourd’hui avéré que ces boissons sont une source importante de MRPs, notamment d’acrylamide (j’aborderai ce composé plus en détail par la suite).
L’étude s’est également intéressée à l’absorption des produits intermédiaires issus de la réaction de Maillard, notamment les produits d’Amadori (AP). Ceux-ci proviennent principalement du pain (52 %), suivi des biscuits (13 %) et des autres produits de pâtisserie. Cependant, lorsqu’une portion de 200 ml de lait UHT est intégrée aux calculs, la part des AP attribuée au pain diminue à 35 %, tandis que celle du lait augmente à 32 %.
Le furane et son dérivé, l’HMF (hydroxyméthylfurfural), sont des composés potentiellement cancérigènes et toxiques pour le foie, présents dans divers aliments comme le pain d’épices et le miel chauffé [116]. L’HMF se forme via la réaction de Maillard mais peut également apparaître par d’autres mécanismes. D’après l’étude ICARE [101], les principales sources alimentaires de HMF sont :
Dans cette étude, la consommation élevée de pain et de céréales pour petit-déjeuner (120 g et 60 g/jour, respectivement) a fortement contribué au total de HMF absorbé.
L’acrylamide, un produit intermédiaire de la réaction de Maillard, appartient aux MRPs. Lorsqu’elle se lie aux protéines, elle participe à la formation des AGEs. Connue jusqu’aux années 2000 pour sa présence dans la fumée de cigarette, certains plastiques et produits de traitement de l’eau, l’acrylamide a été détectée en 2002 dans des aliments chauffés tels que les crackers et les frites [116]. Depuis, des recherches approfondies ont été menées et des mesures de sensibilisation ont été instaurées en Europe et aux États-Unis pour réduire son absorption [117-119].
Le CIRC (Centre International de Recherche sur le Cancer) a classé l’acrylamide comme « probablement cancérogène » pour l’homme (groupe 2A), principalement en raison de la glycidamide, un métabolite susceptible d’engendrer des mutations cellulaires. L’acrylamide se forme principalement dans les aliments chauffés à plus de 110 °C contenant de l’asparagine, une protéine naturellement présente dans divers aliments.
Selon l’EFSA, les principales sources alimentaires d’acrylamide incluent :
L’acrylamide est également présente dans le cacao et le chocolat. Elle se forme lors de la fermentation et du séchage des fèves de cacao, même avant la torréfaction, en raison de la transformation du sucrose en sucres réducteurs (fructose et glucose) qui alimentent la réaction de Maillard [123].
D’autres toxines bien connues apparaissent lors du chauffage des aliments :
L’alimentation occidentale, riche en aliments transformés et cuits à haute température, est particulièrement chargée en MRPs [107]. Modifier ces apports et réduire les AGEs circulants pourrait constituer une stratégie prometteuse pour préserver la santé, même à un âge avancé.
Cependant, les preuves scientifiques chez l’humain restent insuffisantes pour établir un lien direct entre une restriction en AGEs alimentaire et la prévention des maladies chroniques [107][111]. Des études cliniques rigoureuses à long terme sont nécessaires pour évaluer ces effets et déterminer si les AGEs contribuent au vieillissement physiologique [105][124].
L’acrylamide, quant à lui, est considéré comme une glycotoxine avérée, et il est recommandé d’en limiter la consommation autant que possible.
Il est clair que limiter la formation d’AGEs, contribue à préserver la santé [223].
Des stratégies pratiques existent :
Adopter des modes de cuisson doux : privilégier les cuissons à basse température (< 100°C), de préférence en chaleur humide, pour limiter la réaction de Maillard et préserver les nutriments [201][209][223]. Je pense au vitaliseur de Marion et au crockpot.
La vapeur douce et le mijoté sont les méthodes qui préservent le mieux les vitamines et minéraux. À l’inverse, la cuisson à l’eau (dont l’eau est jetée) entraîne la perte des nutriments hydrosolubles (vitamine C, vitamines B, calcium, magnésium, fer, zinc, etc.)
En cuisine, privilégiez des produits bruts, des cuissons douces et des ingrédients riches en antioxydants pour limiter la formation de molécules nocives et préserver votre santé.
Pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes voire de pathologies dégénératives, adopter un régime pauvre en AGEs peut s’avérer une obligation pour déconstruire l’un des mécanismes physiopathologiques de la maladie. Alors avancez pas à pas et retournez vers une alimentation de qualité (donc naturellement riche en saveur), vers des aliments bruts ou peu transformés, et abandonnez-moi ses poêles le temps de retrouver la santé !!
Adopter une alimentation pauvre en AGEs peut sembler difficile, mais il s’agit avant tout de trouver son rythme, ses propres préférences et son équilibre.
Prendre plaisir à manger reste essentiel : il est inutile de se forcer à consommer des aliments que l’on n’apprécie pas, même s’ils sont réputés « meilleurs pour la santé ».Il convient également de rappeler que la nutrition est une science en constante évolution. Beaucoup reste à découvrir, et il est judicieux d’écouter les signaux de son corps (fatigue, douleurs, bien-être…) tout en diversifiant son alimentation. La variété est la clé pour équilibrer les nutriments et « diluer » les toxines potentielles [221].
Bibliographie :
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L’équipe Pranacook
